Warum du jeden Tag genug Eiweiß essen solltest – und welche Quellen die besten sind

Eiweiß, auch Protein genannt, ist einer der essenziellsten Nährstoffe für unseren Körper – und weit mehr als nur ein Baustein für Muskeln. Proteine sind an nahezu allen wichtigen Prozessen im Körper beteiligt: Sie sorgen für den Zellaufbau, unterstützen das Immunsystem, helfen bei der Hormonproduktion und tragen zur Regeneration nach körperlicher Belastung bei. Trotz dieser enormen Bedeutung wird der Eiweißbedarf vieler Menschen unterschätzt – vor allem in der westlichen Ernährung, die oft stark kohlenhydratlastig ist.

Wie viel Eiweiß brauchst du täglich?

Der individuelle Eiweißbedarf hängt von verschiedenen Faktoren ab: Alter, Aktivitätslevel, Muskelmasse und persönliche Ziele wie Muskelaufbau oder Fettverlust.

• Grundbedarf: Mindestens 1,2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht (Mindestmenge für die allgemeine Gesundheit)

• Für aktive Menschen: 1,4–1,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht (für Fitness, Regeneration und Muskelerhalt)

• Für Muskelaufbau & Kraftsport: 1,8–2,5 g Eiweiß pro kg Körpergewicht

• Für Fettabbau ohne Muskelverlust: 1,6–2,2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht

Ein Beispiel: Eine Person mit 70 kg Körpergewicht sollte je nach Ziel zwischen 84 g (Grundbedarf) und 140 g (Muskelaufbau) Eiweiß täglich konsumieren.

Welche Vorteile bringt eine eiweißreiche Ernährung?

• Muskelaufbau & Muskelerhalt: Eiweiß ist der Hauptbaustein für Muskeln. Ohne ausreichend Protein kann dein Körper keine Muskelmasse aufbauen oder erhalten – besonders wichtig für Sportler und Menschen, die abnehmen wollen, ohne Muskelmasse zu verlieren.

• Fördert die Fettverbrennung:

Eiweiß hat eine hohe thermische Wirkung – das bedeutet, dein Körper verbrennt mehr Kalorien bei der Verdauung von Protein als bei Kohlenhydraten oder Fetten. Eine proteinreiche Ernährung kann helfen, den Stoffwechsel zu beschleunigen.

• Längeres Sättigungsgefühl & weniger Heißhunger: Proteine sättigen besser als Kohlenhydrate, weil sie den Blutzuckerspiegel stabil halten und langsam verdaut werden. Das hilft, Heißhungerattacken zu vermeiden und unterstützt eine nachhaltige Ernährung.

• Unterstützt das Immunsystem: Viele Enzyme, Antikörper und Hormone bestehen aus Proteinen. Eine eiweißreiche Ernährung trägt also direkt zu einer starken Immunabwehr bei.

• Fördert gesunde Haut, Haare und Nägel: Kollagen, das Hauptprotein in Haut, Haaren und Nägeln, wird aus Eiweiß gebildet. Eine ausreichende Proteinversorgung unterstützt die Hautgesundheit und verlangsamt die natürliche Alterung.

Die besten Eiweißquellen – Tierisch vs. Pflanzlich

Nicht alle Eiweißquellen sind gleich! Es gibt große Unterschiede in der Qualität und Verwertbarkeit der Proteine.

Tierische Eiweißquellen (hohe biologische Wertigkeit)

Diese enthalten alle essenziellen Aminosäuren und werden vom Körper besonders gut verwertet:

• Eier – Eine der besten Proteinquellen mit hoher Verfügbarkeit

• Mageres Fleisch (Huhn, Pute, Rind) – Hoher Proteingehalt und viele essenzielle Nährstoffe

• Fisch (Lachs, Thunfisch, Kabeljau) – Liefert neben Eiweiß wertvolle Omega-3-Fettsäuren

• Milchprodukte (Quark, Skyr, griechischer Joghurt) – Viel Protein, wenig Fett

• Kollagen & Gelatine – Unterstützt Gelenke, Haut und Bindegewebe

Pflanzliche Eiweißquellen (für eine ausgewogene Ernährung)

Auch pflanzliche Proteine sind wertvoll, haben aber oft eine geringere biologische Wertigkeit – die Kombination verschiedener Quellen ist hier entscheidend:

• Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen) – Guter Eiweißgehalt, aber oft mit vielen Kohlenhydraten

• Tofu & Tempeh – Gute Eiweißquelle für Veganer

• Quinoa & Amaranth – Pflanzliche Pseudogetreide mit kompletter Aminosäuren-Bilanz

• Nüsse & Samen (Chiasamen, Hanfsamen, Mandeln) – Proteinreich, aber kalorienhaltig

• Erbsen-, Reis- oder Hanfproteinpulver – Praktisch zur Ergänzung der Ernährung

Tipp: Pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte lassen sich mit Getreide oder Nüssen kombinieren, um eine vollständige Aminosäurenversorgung zu erreichen.

Weiterer Vorteil ist der Thermic Effect of Food, kurz TEF. Der Körper verbraucht dabei ca. 30% der aufgenommenen Kalorien, um das Protein im Körper zu verarbeiten. Du kannst dich also mit Protein satt essen und partizipierst dabei vom TEF.

Fazit: Warum du auf eine ausreichende Eiweißzufuhr achten solltest

Egal, ob du Muskeln aufbauen, Fett abbauen oder einfach nur gesund bleiben willst – Eiweiß ist der Schlüssel zu einem leistungsfähigen Körper. Es hilft nicht nur beim Muskelaufbau, sondern unterstützt auch den Stoffwechsel, hält dich länger satt und stärkt dein Immunsystem.

Kurzum, es dient deiner ganzheitlichen Gesundheit.

Achte darauf, täglich genügend Eiweiß aus hochwertigen Quellen zu konsumieren – je nach deinem individuellen Bedarf. Eine bewusste, eiweißreiche Ernährung kann dein Wohlbefinden und deine Leistungsfähigkeit enorm verbessern.

👉 Komme zu mir ins Ernährungscoaching / Ernährungsberatung und wir lösen deine Probleme mit meinem ganzheitlichen Ansatz.