Energie- und Antriebslos? Das sind die Gründe und so bekommst du wieder Power!

Keine Energie, keine Motivation, kein Antrieb. Jeder kennt diese Phase des Lebens.

Die Gründe können vielschichtig sein, ebenso, die Methoden dies zu bekämpfen.

Werfen wir einen Blick auf die Gründe.

Woher kommt diese fehlenden Energie, dieses "ich will gar nicht aufstehen" oder "ich habe keinen Drive für diese Aufgabe"?

Schauen wir uns folgenden Szenario einmal an:

Warum dir deine Morgenroutine Energie raubt

Der Wecker klingelt und du wachst auf. Im schlimmsten Fall snoozed zu noch 3 mal und der Morgen ist richtig im Eimer. Erster Blick zum Smartphone, das die ganze Nacht eingeschaltet neben dir geschlafen hat. Du nimmst das Smartphone in die Hand um dein Whatsapp zu checken, bei Instagram zu schauen, ob du Nachrichten oder neue Follower hast und dann willst du noch kurz die Nachrichten checken. Nichts verpassen. Doch soweit kommt es nicht. Dir wird ein Reel eingeblendet, das schaust du. Es folgt das nächste Reel und so hast du 10 Minuten Reels gesuchtet und, dafür möchte ich dich "beglückwüschen", du hattest eben den ersten von vermutlich 10 Dopamin-Kick des Tages. Völlig unbewusst.

Du stehst auf, schnelle heiße Dusche, kalt ist ja zu ungemütlich. Noch vor dem Frühstück kippst Du den ersten Kaffee in dich rein. Das Licht dimmst du runter, zu hell.

Jetzt hast du Hunger. Kühlschrank auf, keine Zeit wegen der Reels, also ein nicht ganz so dunkles Brot mit Marmelade. Kleines Glas O-Saft, Vitamine müssen sein. Weil du genau weißt, dass du um 10 Uhr wieder Hunger hast, nimmst du dir einen Schokoriegel mit (Morgen halb Zehn in Deutschland!). Mealprep für den Mittag? Keine Zeit, außerdem ist in der Kantine heute Schnitzel Pommes Tag.

(SchniPoTa nannte man das in meiner Ausbildung).

Ungesunde Alltagsgewohnheiten unter der Lupe

Du fährst zu Arbeit, im Straßenverkehr legst du dich zwei Mal mit anderen Autofahrern an. Der eine war zu schnell, der andere zu langsam. Idioten sind immer die Anderen.

Auf der Arbeit angekommen legt dir dein Chef direkt einen Stapel Akten hin. Du hast kurzfristig das Abu Dhabi Projekt bekommen, dass der Vorgänger in den Verzug gearbeitet hat. Termindruck, Zeit für den ersten Latte Macchiato im Büro. 3 Löffel Zucker obendrauf, du bist wach! Während du den ganzen Vormittag durcharbeitest, bemerkst du gar nicht, dass du dich 3 Stunden nicht bewegst, sehr flach atmest und deine Schultern hochziehst. Die einzige Bewegung war der Schokoriegel, den du um 10 Uhr brauchtest weil du Hunger hattest.

12 Uhr - Pause. Eigentlich hast du 45 Minuten. Für das Essen (Schnitzel mit Pommes, dazu eine Cola zum runterspühlen) brauchst du 20, die anderen 25 verbringst du stehend auf dem Flur mit deinem Kollegen Anton und erzählst ihm aufgeregt von der scheiße mit dem Projekt.

Typische Energieräuber im Tagesverlauf

Um 12:45 Uhr sitzt du wieder an deinem Schreibtisch und du musst dich beeilen. Um 17 Uhr musst du noch die 20km Marathonvorbereitung laufen, denn du nimmst am großen Berlin-Marathon in 4 Wochen teil und du hast sowieso schon zu wenig trainiert. Ohnehin, du magst außer Laufen und Fußball schauen gar keinen Sport. Krafttraining ist nur was für Bodybilder und du willst ja nicht wie Arnold Schwarzenegger aussehen.

Bis 17 Uhr das gleiche Bild wie am Vormittag, ein paar Espressi, noch mal ein paar Kekse, Projektplan, Reise planen, Stress pur.

17 Uhr - Feierabend. Wieder ins Auto. Zeitdruck. Wieder schläft einer an der Ampel und fährt zu langsam an. Dein Puls steigt. Was für ein Idiot!.

Du kommst zu Hause an, noch ein Glas Cola Zero und schnell in die Laufkleidung. Die 20 km spulst du gemütlich in 90 Minuten runter, denkst dabei noch ein paar Mal an den heutigen Arbeitstag, das Projekt, die Idioten im Straßenverkehr. Nach dem Lauf kommst du nach Hause und hast Hunger. Du läufst viel, du brauchst Kohlenhydrate. Weil es schnell gehen muss haust du dir 500g Penne in den Kochtopf und gießt eine Fertig-Bolognese aus dem Glas drüber. Hauptsache schnell, hauptsache du kannst essen.

Zum Entspannen isst du die große Portion Nudeln vor dem Fernseher, dabei scrollst du parallel noch bei Social Media, checkst noch mal Dienst-Mails, Nachrichten und schaust nochmal ein paar Reels aus dem Feed.

Du bist zwar satt nach der großen Portion Nudeln aber du weißt, da sind noch ein paar würzige Nachos im Schrank und die Käsesoße vom Wochenende steht noch im Kühlschrank. Schnell in die Mikrowelle und dann wieder vor dem Fernseher. Eine Stunde Netflix ist der Plan aber die neue Serie ist so spannend, dass es doch 4 Folgen werden und plötzlich ist es 23:30 Uhr. Mit vollem Magen gehst du ins Bett, schaust dort noch mal bei Social Media vorbei und schläfst mit dem Smartphone in der Hand ein. Um 6 Uhr klingelt der Wecker...

Das ist natürlich ein sehr drastisch dargestelltes Szenario, was aber sicherlich so vorkommt.

Und wenn man sich die Geschichte ansieht, ich bin mir sicher, jeder findet sich in Teilen dieser Geschichte wieder. Wenn nicht, dann hast du sicherlich auch kein Problem mit Energie oder Antrieb. Herzlichen Glückwunsch.

Strategien gegen Antriebslosigkeit – so biohackst du deinen Tag

Und jetzt ist die große Frage, was sind die Stellschrauben, um diese Geschichte positiv zu gestalten.

Ich gehe das mal chronologisch und in Stichpunkten an:

1. Vermeide die Snoozetaste

2. Smartphones haben im Bett nichts verloren, sie sind mindestens im Flugmodus neben dem Bett und mindestens 1m weg von deinem Kopf. Am besten ausgeschaltet und ohne "Find me" Funktion. Denn gerade iPhones pingen in diesem Zustand den Standort.

3. In der ersten Stunde nach dem Aufstehen kein Smartphone und ganz besonders keine Reels, die dir einen massiven Dopaminkick bescheren. Das Problem dabei ist, diese Reels saugen die komplette Energie aus deinen Zellen, bis kein Dopamin mehr da ist. Die Folge: Du brauchst mehr Dopamin und suchtest weiter, oder du bist danach müde, energie und motivationslos. Ein wahrer Teufelskreis.

4. Eine heiße Dusche ist natürlich völlig in Ordnung. Nicht jeder steht darauf kalt zu duschen. Eine Wechseldusche oder wenigstens die letzten 15 Sekunden kaltes abduschen haben einen enormen Effekt auf das Wachwerden.

5. Der Kaffee relativ nah am Aufstehen ist aus Biohacker-Sicht problematisch.Warum? Es hindert dich am natürlichen Aufwachen durch dein Cortisol weil es Cortisol noch künstlich erhöht. Auch aus meiner persönlichen Erfahrung werde ich dadurch langamer wach, als wenn ich natürlich mit Tageslicht aufwache. Es gibt dazu aber sehr wenig evidenz und wahrscheinlich ist dies eine individuelle Sache. Probieren kann man es aber mal, ob es hilft.

6. Ich muss, glaube ich, niemandem glaubhaft versichern, dass das Frühstück aus diesem Szenario kein Frühstück ist oder? Mein Empfehlung für ein Frühstück lautet ganz klar: Proteinreich und etwas Gemüse. Warum? Der Körper hat über die Nacht das zur verfügungstehenden Protein in jede einzelne Aminosäure gespalten und dort hin gebracht wo es gebraucht wird. In die Muskeln, in das Immunsystem, in die Zellen zur Reparatur, usw. Der Körper verbraucht im Schlaf wenig bis keine Energie, also brauchst du morgens auch keine Kohlenhydrate. Nebeneffekt: Du bist länger satt und hast kein Energieloch vor dem Mittagessen.

7. Während der Arbeit gilt es öfters mal aufzustehen, seinen Rücken zu entlasten, sich zu Bewegen, um den Stoffwechsel anzuregen, um den Lymphfluss zu gewährleisten. Kurze Atempausen helfen auch der Produktivität, weil mehr Sauerstoff im System ist.

8. Wer keine Zeit für Mealprep hat dem gönne ich mal mein All-Time-Favourit-Lunch:

   1 Dose Kichererbsen oder Kidneybohnen, Gurke, Tomate, Mozzarella light ( oder nicht light) oder Schafskäse. Einen Loffel Olivenöl drüber, eine Prise Himalaya-Salz und fertig ist ein vollwertiges gesundes Mittagessen mit Ballaststoffen, Proteinen, gesunden Fetten und langkettigen Kohlenhydraten. Hast du Nüsse, dann brösel noch eine handvoll Walnüsse drüber. Garantierte Sättigung bis zum Feierabend. Wenn nicht, gönne dir einfach um 16 Uhr noch einen Skyr NATUR!

9. Und jetzt kommt eines meiner Lieblingsthema und eine Gattung Mensch, die ich überhaupt nicht verstehe. Der "ich habe total Stress und versuche den Stress mit Stress aus dem Körper zu bekommen" Typ. Kurzum: Eine Laufeinheit über 45 Minuten verursacht mehr Stress als das sie reduziert. Wenn du einen entspannten Tag hast dann lauf auch gerne mal mehr oder länger, oder wenn du einmal richtig bock hast dich richtig auszupowern. Das ist mega. Aber nicht, wenn ohnehin schon massiv Stress im System ist. Lass das!

10. Zum Abendessen habe ich nichts gegen Kohlenhydrate, wenn sie hochwertig, sprich, langkettig sind. Vollkorn, Hülsenfrüchte, Gemüse. Warum sind Kohlenhydrate am Abend wichtig? Sie helfen dir bei der Bildung von Serotonin. Aus Serotonin bilder der Körper Melatonin, das Schlafhormon und btw. ist Melatonin eines der stärksten Antioxidatien. Das willst du haben!

11. Abendessen genießt man am besten am Esstisch und nicht vor dem Fernseher. Das hat den Vorteil, dass man sich ganz auf diese eine Sache konzentriert, bewusst wahrnimmt, schmeckt. Verdauung beginnt mit enzymatischen Prozessen im Mund. Dafür muss man wahrnehmen, schmecken, langsam kauen.

12. Die Abendgestaltung ist natürlich auch alles andere als Ideal. Generell halte ich nicht viel vom gesnacke, schon gar nicht von Transfetten, die leere Kohlenhydrate umhüllen, aber das muss jeder selbst wissen. Fakt ist, man sollte sich definitiv auf eine Sache konzentrieren und nicht viele verschiedene Sachen gleichzeitig machen. Da sind wir nämlich wieder beim Dopamin, unter anderem. Man sollte sein kognitiven Fähigkeiten nicht mit Dauerimpulsen überladen. Das Gehirn braucht Zeit sich zu entspannen. Multitasking ist eine Lüge und existiert nicht. Wenn wir das eine machen, dann können wir da andere nicht mehr wahrnehmen.

13. Letzter Punkt und meine Empfehlung: 1 Stunde vor dem Schlafen gehört das Handy aus.

    Ich trage zudem ab ca. 19 Uhr eine Blueblockerbrille und merke relativ schnell, wie mir die Müdigkeit in die Augen schießt. Blaues Licht aus LED-Lichtern, Fernsehern und Smartphones macht dir das Melatonin im Körper kaputt und hindert dich an gesundem Schlaf. Und Schlaf ist nicht verhandelbar!

    
    

    Nochmal kurz für dich zusammengefasst:

    
    

    Energie-Booster im Alltag

    • Smartphone fernhalten (Mindestens 1 Std. Abstand zum Schlaf)

    • Proteinreiches Frühstück (Eier, Skyr, Gemüse)

    • Mini-Bewegungspausen am Schreibtisch

    • Blueblocker-Brille ab 19 Uhr

    • Kein Multitasking – eine Sache nach der anderen

    
    

    Selbstverständlich gibt es viele Unterschiedliche Fehler, die man den ganzen Tag über begehen kann. Es geht auch nicht darum klinisch zu leben oder perfekt zu sein. Aber wenn wir manchmal kleine Dinge ändern, dann kann das große Auswirkungen auf unsere Gesundheit und unser gesamten Leben haben.

    Und wenn du mehr Energie, mehr Antrieb, mehr Motivation möchtest und da ein Thema hast, dann musst du etwas ändern.

    Ich helfe dir sehr gerne dabei, diese Probleme aufzudecken und dir eine individuelle Strategie zu erarbeiten, die in dein Alltag, in dein Leben, in deine Probleme passt.

    So geht ganzheitliches Gesundheitscoaching, das keinen Bereich auslässt und auf dich abgestimmt ist.

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