Eltern zwischen Stress, Schlafmangel und Ernährung – Gesundheit im Elternalltag

Ein ganz normaler Tag – und doch bist du wieder im Hamsterrad

Der Wecker klingelt, die Kinder wollen nicht wachwerden und aufstehen, die Brotdosen müssen noch gefüllt werden, jedes Kind will natürlich auch noch was anderes, die Arbeit wartet – und irgendwo dazwischen versuchst du, dir selbst noch ein bisschen Aufmerksamkeit zu schenken. Kommt dir das bekannt vor?

Elternsein ist eine der schönsten Aufgaben der Welt – und gleichzeitig eine der anstrengendsten. Viele Mütter und Väter kennen das Gefühl, permanent im Funktionsmodus zu laufen: zu wenig Schlaf, schnelles Essen zwischendurch, kaum Zeit für Bewegung. Und die eigene Gesundheit? Bleibt leider viel zu oft auf der Strecke.

Doch genau hier liegt der Knackpunkt: Nur wenn du selbst gesund bist und Energie hast, kannst du auch für deine Familie da sein. Gesundheit ist kein Luxus – sie ist die Grundlage.

Stress im Elternalltag reduzieren – Strategien, die sofort wirken

Kinderbetreuung, Job, Haushalt, Termine – es fühlt sich oft an, als würde man ständig jonglieren. Der Körper reagiert auf diesen Dauerstress mit erhöhtem Cortisolspiegel: wir sind schneller gereizt, schlafen schlechter und fühlen uns erschöpft.

👉 Tipp: Setze auf Mikro-Pausen. Schon 2 Minuten bewusstes Atmen oder ein kurzer Spaziergang senken nachweislich den Stresspegel. Statt am Handy zu scrollen: 5 tiefe Atemzüge, Schultern lockern, kurz den Körper spüren. Probiere doch mal den physiologischen Seufzer aus. Du weißt nicht was das ist? Schaue auf meine Instagramseite @braunsbiohacking

Gesunde Ernährung für Eltern – alltagstauglich und einfach

Oft bleibt im Alltag keine Zeit für frische Mahlzeiten. Es wird gegessen, was gerade schnell geht – Snacks, Süßigkeiten oder Fertigprodukte. Die Folge: Energieschwankungen, Heißhungerattacken und langfristig Gewichtszunahme. Oder du isst zu wenig, was genauso falsch und schlecht ist.

👉 Nutze die 80/20-Regel: 80 % nährstoffreiche Lebensmittel, 20 % darf entspannt sein.

Entspannt bedeutet dabei aber nicht, dass dies nur aus Junkfood und Süßigkeiten bestehen soll.

👉 Meal-Prep hilft: Abends ein Omelette für den nächsten Morgen oder geschnittenes Gemüse im Kühlschrank sparen Stress und machen gesundes Essen zur Routine. Du kannst natürlich auch zu einem Becher Skyr oder Quark mit TK-Früchten greifen, was ich sogar für mich bevorzuge.

Schlafmangel bei Eltern – Tipps für bessere Nächte

Nächte mit Unterbrechungen durch weinende Kinder, Einschlafbegleitung oder zu spätes Ins-Bett-Gehen führen dazu, dass viele Eltern chronisch übermüdet sind. Schlafdefizit wirkt sich nicht nur auf die Stimmung aus, sondern auch auf Stoffwechsel und Immunsystem.

👉 Fokus auf Qualität statt Quantität:

• Verdunkelte Räume

• Kein Handylicht im Bett

• Feste Abendroutine

• Kein Koffein nach 15 Uhr

Selbst wenn die Schlafdauer kurz ist – die Qualität kann den Unterschied machen.

Das Minimum liegt bei 6 Stunden, das Maximum sollte 9 Stunden betragen.

Mache Schlaf unbedingt zu deiner Priorität!

Bewegung im Alltag für Eltern – kleine Schritte, große Wirkung

Sport oder Fitnessstudio passen in vielen Familien kaum in den Alltag. Doch Bewegung muss nicht extra Zeit kosten. Mache dir bewusst: Die wenigsten Menschen treiben überhaupt Sport. Es reichen auch kleine Bewegungssnacks.

👉 Beispiele:

• Treppen steigen statt Aufzug

• Mit den Kindern Fangen spielen

• 10 Minuten Yoga am Abend

• Spaziergang während ein Kind im Kinderwagen schläft

Eine witzige Idee, die ich selber mal bei Instagram gesehen habe:

Mache eine Kniebeugen sobald dein Kind "Mama" oder "Papa" ruft. So kommen sicherlich 30-50 Kniebeugen am Tag auf deine Haben-Seite. Meine Vorschlag für beide Elternteile:

Mama macht Kniebeuge, Papa macht Liegestütz und Kniebeuge.

So wird Bewegung Teil des Familienlebens – und nicht noch eine zusätzliche Aufgabe.

Wenn du Zeit für Sport hast dann sind 2-3 Einheiten á 45 bis maximal 60 Minuten im Gym ausreichend. Cardio ist ein Kann und kein Muss. Achte hier lieber auf deine Alltagsbewegung. Moderate Bewegung ist nämlich der Fettkiller überhaupt. (HIIT verbrennt natürlich auch sehr viele Kalorien, führt aber in vielen Fällen zu übermassigem Hunger und mehr Erholungsbedarf).

Ein gemeinsamer Familienspaziergang nach dem Abendessen ist auch eine Idee, die ich gerne mit dir teile. Auch hier reichen 15 Minuten. 99 % der Menschheit schafft hier 0 Minuten!

Biohacking für Eltern – Gesundheit neu gedacht

Biohacking bedeutet nicht, dass du dein Leben komplett umkrempeln musst. Es geht darum, kleine Stellschrauben zu finden, die große Wirkung haben. Gerade Eltern profitieren, weil sie wenig Zeit, aber viele Anforderungen haben.

👉 1%-Methode: Kleine, regelmäßige Verbesserungen summieren sich. Schon ein winziger Schritt – wie kein Zucker im Kaffee oder 5 Minuten Atemübung – kann langfristig dein Energielevel verändern.

Biohacking bedeutet auch nicht teure Gadgets zu kaufen, stundenlang in der Sauerstoffkammer zu hängen oder jeden Morgen Eisbaden zu zelebrieren.

Finde deine TOP 3 Biohacks die funktionieren und in deinen Alltag passen. Biohacking soll deinen Stress reduzieren und ihn nicht füttern und am Leben lassen.

Meine TOP 3:

• Blaulicht am Abend reduzieren

• Morgens keine Kohlenhydrate sondern Protein

• 2-3 mal am Tag für einen kurzen Augenblick bewusst atmen

Alte Glaubenssätze loslassen

Viele Eltern denken: „Gesund leben heißt, noch mehr leisten.“ Genau das Gegenteil ist der Fall. Es geht nicht um Perfektion, sondern um Strategie und Prioritäten.

❌ „Ich habe keine Zeit für Gesundheit.“

✅ „Gesundheit spart mir langfristig Energie und Zeit.“

❌ „Gesunde Ernährung ist teuer und kompliziert.“

✅ „Einfach, frisch und bewusst – das reicht.“

❌ „Ich muss alles allein schaffen.“

✅ „Unterstützung annehmen ist Stärke.“

Fazit: Deine Gesundheit = die Gesundheit deiner Familie

Eltern sein ist eine Herausforderung – keine Frage. Aber genau deshalb ist es so wichtig, deine Gesundheit nicht hintenanzustellen. Ernährung, Schlaf, Bewegung und Stress hängen zusammen und können schon durch kleine Veränderungen einen riesigen Unterschied machen.

Du musst nicht perfekt sein – aber du darfst dir bewusst kleine Stellschrauben setzen, die dich und deine Familie langfristig stärken.

Wenn du 80% richtig machst dann hast du einen großen Schritt in Richtung veränderung getan.

👉 Starte mit einem einzigen Schritt. Vielleicht heute.

Wenn du tiefer einsteigen möchtest: In meinen Webinaren und individuellen Begleitungen bekommst du praktische, alltagstaugliche Strategien – speziell für Eltern. Keine Mythen, keine Diätlügen – sondern Klarheit, Struktur und echte Energie.