Warum die aktuelle Empfehlung von 50 % Kohlenhydraten problematisch ist

“50 % deiner täglichen Kalorien sollten aus Kohlenhydraten bestehen.”

Diese Empfehlung liest man in nahezu jedem Ratgeber, auf offiziellen Seiten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) oder von Krankenkassen. Sie basiert auf veralteten Annahmen – und wird zunehmend von neueren wissenschaftlichen Erkenntnissen infrage gestellt.

Doch warum ist dieser Richtwert nicht nur unpassend, sondern für viele Menschen sogar gesundheitsgefährdend?

1. Die Basis der Empfehlung stammt aus einer Zeit, in der chronische Krankheiten selten waren

Die 50 %-Regel wurde ursprünglich in einer Zeit entwickelt, in der Bewegungsmangel, Übergewicht und chronische Entzündungen kein Massenphänomen waren. Heute leben wir in einer Umgebung, in der wir dauerhaft verfügbarer Energie ausgesetzt sind – bei gleichzeitigem Bewegungsmangel und chronischem Stress.

Fazit: Die Lebensrealität hat sich verändert – die Ernährungsempfehlung nicht.

2. Zu viele Kohlenhydrate fördern Blutzuckerschwankungen und Insulinresistenz

Kohlenhydrate (vor allem schnell verfügbare aus Brot, Pasta, Süßem & Co.) sorgen für eine schnelle Blutzuckersteigerung – gefolgt von einem starken Abfall. Das führt zu Heißhunger, Energietiefs und langfristig zu Insulinresistenz.

Studien (z. B. ADA 2020, Ludwig et al.) zeigen, dass hohe Kohlenhydratmengen mit einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes, metabolisches Syndrom und Fettleber korrelieren.

3. Chronische Entzündungen durch Überversorgung mit Glukose

Zuviel Zucker im Blut (auch aus „gesunden“ Kohlenhydraten wie Vollkorn oder Saft) sorgt auf Dauer für oxidative Schäden, AGE-Bildung (Advanced Glycation Endproducts) und systemische Entzündungsprozesse. Diese gelten als Mitverursacher von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Alzheimer und sogar Krebs.

4. Die Empfehlung berücksichtigt keine individuelle Stoffwechsellage

Jemand mit hoher Muskelmasse, viel Bewegung oder einem aktiven Alltag verarbeitet Kohlenhydrate anders als jemand mit Insulinresistenz, Übergewicht oder Schilddrüsenproblemen.

Pauschal 50 % Kohlenhydrate zu empfehlen, ist wie Einheitsgrößen bei Schuhen – es passt fast niemandem wirklich.

5. Moderne Konzepte wie Low Carb oder ketogene Ernährung zeigen positive Effekte

Zahlreiche Studien und Meta-Analysen zeigen: Reduzierte Kohlenhydratzufuhr (z. B. 20–30 %) kann helfen bei:

• nachhaltigem Gewichtsverlust

• Senkung des Nüchterninsulins

• Reduktion von Entzündungsmarkern

• Verbesserung der Herz-Kreislauf-Werte

Gerade für Menschen mit Adipositas oder chronischer Erschöpfung kann eine kohlenhydratreduzierte Ernährung entscheidend zur Heilung beitragen.

Was wäre eine bessere Empfehlung?

Die Ernährung muss individualisiert gedacht werden. Es braucht keine Einheitsformel wie “50 % Kohlenhydrate”, sondern:

• eine Orientierung am Blutzucker- & Insulinstatus

• an der körperlichen Aktivität & Muskelmasse

• und am Ziel (z. B. Fettabbau, Leistungssteigerung, Hormonbalance)

Fazit: Weg von Einheitsdiäten – hin zu Stoffwechselgesundheit

Die Empfehlung, 50 % der Kalorien aus Kohlenhydraten zu beziehen, ist nicht nur überholt – sie ignoriert individuelle Stoffwechselzustände und kann langfristig krank machen. Wer sich wirklich gesund ernähren will, sollte lernen, auf seinen Körper zu hören, seine Blutzuckerwerte zu verstehen und die Ernährung entsprechend flexibel und smart zu gestalten.

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